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7 maneiras de meditação que podem realmente mudar o cérebro

Pesquisas sobre a meditação e o cérebro vem ocorrendo há vários anos, com novos estudos sendo publicados semanalmente para ilustrar novos benefícios da meditação.

Ou melhor, algum benefício antigo que está apenas agora sendo confirmado. A prática parece ter uma incrível variedade de benefícios neurológicos – desde mudanças no volume de massa cinzenta até atividades reduzidas nos centros “me” do cérebro, até uma melhor conectividade entre as regiões cerebrais.

Abaixo estão alguns dos estudos mais interessantes que surgiram nos últimos anos e mostram que a meditação realmente produz mudanças mensuráveis ​​em nosso órgão mais importante.

Os céticos, é claro, podem perguntar quais são as mudanças cerebrais se os efeitos psicológicos não forem simultaneamente ilustrados. Felizmente, há boas evidências para esses também…

Meditação ajuda a preservar o envelhecimento do cérebro

Um estudo da UCLA descobriu que os meditadores de longo prazo tinham cérebros melhor preservados do que os não meditadores à medida que envelheciam.

Os participantes que estavam meditando por uma média de 20 anos tinham mais volume de massa cinzenta em todo o cérebro – embora os meditadores mais velhos ainda tivessem alguma perda de volume comparados aos meditadores mais jovens, eles não eram tão pronunciados quanto os não meditadores.

“Esperávamos efeitos bastante pequenos e distintos localizados em algumas das regiões que já haviam sido associadas à meditação”,

…disse o autor do estudo, Florian Kurth.

“Em vez disso, o que realmente observamos foi um efeito generalizado de meditação que envolveu regiões em todo o cérebro”.

Meditação reduz atividade no “Me Center” do cérebro

Um dos estudos mais interessantes dos últimos anos, realizado na Universidade de Yale , descobriu que a meditação “mindfulness” diminui a atividade na rede de modo padrão (DMN), a rede cerebral responsável por pensamentos errantes e auto-referenciais – também conhecidos como “ mente do macaco.

”O DMN está“ ligado ”ou ativo quando não estamos pensando em nada em particular, quando nossas mentes estão apenas vagando de pensamento em pensamento. Uma vez que a perambulação mental é tipicamente associada a ser menos feliz, ruminando e se preocupando com o passado e o futuro, é o objetivo de muitas pessoas fazerem a discagem.

Vários estudos mostraram que a meditação, através de seu efeito de tranquilidade no DMN, parece fazer exatamente isso. E mesmo quando a mente começa a vagar, por causa das novas conexões que se formam, os meditadores são melhores em sair dela.

Seus efeitos antidepressivos

Johns Hopkins analisou a relação entre a meditação “mindfulness” e sua capacidade de reduzir os sintomas de depressão, ansiedade e dor.

O pesquisador Madhav Goyal e sua equipe descobriram que o tamanho do efeito da meditação era moderado, em 0,3.

Se isso parece baixo, tenha em mente que o tamanho do efeito para os antidepressivos também é de 0,3, o que faz com que o efeito da meditação funcione muito bem.

A meditação é, afinal, uma forma ativa de treinamento cerebral. “Muitas pessoas têm essa ideia de que meditação significa sentar e não fazer nada”, diz Goyal. “Mas isso não é verdade.

Meditações são rivais da depressão e ansiedade

A meditação é um treinamento ativo da mente para aumentar a consciência, e diferentes programas de meditação abordam isso de maneiras diferentes ”.

A meditação não é uma solução mágica para a depressão, como nenhum tratamento é, mas é uma das ferramentas que podem ajudar a controlar os sintomas.

Meditação pode levar a alterações de volume nas principais áreas do cérebro

Em 2011, Sara Lazar e sua equipe em Harvard descobriram que a meditação “mindfulness” pode realmente mudar a estrutura do cérebro: Oito semanas de Redução do Estresse Baseado na Consciência Plena (MBSR) aumentaram a espessura cortical no hipocampo, que governa a aprendizagem e a memória. e em certas áreas do cérebro que desempenham papéis na regulação emocional e no processamento auto-referencial.

Também houve diminuição no volume de células cerebrais na amígdala, que é responsável pelo medo, ansiedade e estresse – e essas mudanças combinaram com os autorrelatos dos participantes de seus níveis de estresse, indicando que a meditação não apenas muda o cérebro, mas também muda; nossa percepção subjetiva e sentimentos também.

De fato, um estudo de acompanhamento

A equipe de Lazar descobriu que após o treinamento de meditação, as mudanças nas áreas do cérebro ligadas ao humor e excitação também estavam ligadas a melhorias na forma como os participantes disseram que se sentiam – ou seja, seu bem-estar psicológico.

Então, para qualquer um que diz que as bolhas ativadas no cérebro não significam necessariamente nada, nossa experiência subjetiva – melhora o humor e o bem-estar – parece ser mudada através da meditação também.

Apenas alguns dias de treinamento melhoram a concentração e a atenção

Tendo problemas de concentração não é apenas uma coisa de criança – afeta milhões de adultos também, com um diagnóstico de ADD.

Curiosamente, mas não surpreendentemente, um dos benefícios centrais da meditação é que melhora a atenção e concentração: um estudo recente descobriu que apenas um final de semanas de treinamento em meditação ajudou o foco e a memória das pessoas durante a seção de raciocínio verbal do GRE.

De fato, o aumento na pontuação foi equivalente a 16 pontos percentuais, o que não é nada para desprezar. Como o forte foco de atenção (em um objeto, ideia ou atividade) é um dos objetivos centrais da meditação, não é tão surpreendente que a meditação também ajude as habilidades cognitivas das pessoas no trabalho – mas é bom ter ciência para confirmar isso.

E todos podem usar um pouco de assistência extra em testes padronizados.

Meditação reduz ansiedade – e Ansiedade social

Muitas pessoas começam a meditar por seus benefícios na redução do estresse, e há muitas boas evidências para apoiar esse raciocínio.

Há todo um sub-gênero de meditação, mencionado anteriormente, chamado Redução do Estresse Baseado em “Mindfulness (MBSR), desenvolvido por Jon Kabat-Zinn no Centro de Atenção Plena da Universidade de Massachusetts (agora disponível nos Estados Unidos), que visa reduzir o nível de estresse de uma pessoa, fisicamente e mentalmente.

Estudos mostraram seus benefícios na redução da ansiedade, mesmo anos após o curso inicial de 8 semanas.

A pesquisa também mostrou que a meditação da atenção plena (mindfulness), em contraste com o atendimento apenas à respiração, pode reduzir a ansiedade – e que essas mudanças parecem ser mediadas pelas regiões cerebrais associadas a esses pensamentos autorreferentes (“centrados em mim”).

Também se mostrou que a meditação da atenção plena ajuda as pessoas com transtorno de ansiedade social: uma equipe da Universidade de Stanford descobriu que o MBSR provocava mudanças nas regiões do cérebro envolvidas na atenção, bem como alívio dos sintomas de ansiedade social.

Meditação pode ajudar a acabar com o vício

Um número crescente de estudos mostrou que, devido aos seus efeitos nas regiões de autocontrole do cérebro, a meditação pode ser muito eficaz para ajudar as pessoas a se recuperarem de vários tipos de dependência.

Um estudo

Por exemplo, o treinamento de atenção plena contra o programa de liberdade de fumar (FFS) da American Lung Association e descobriu que as pessoas que aprenderam mindfulness eram muitas vezes mais propensas a parar de fumar até o final do treinamento, e com 17 semanas de acompanhamento (follow-up), do que aqueles no tratamento convencional.

Isso pode acontecer porque a meditação ajuda as pessoas a “desacoplar” o estado de desejo do ato de fumar, de modo que nem sempre uma pessoa precisa levar à outra, mas você experimenta e se recupera completamente da “onda” de desejo, até passar.

Outra pesquisa descobriu que o treinamento da atenção plena, a terapia cognitiva baseada na atenção plena (MBCT) e a prevenção da recaída baseada na atenção plena (MBRP) podem ser úteis no tratamento de outras formas de dependência.

“Meditação curta” pode ajudar as crianças na escola

Para o desenvolvimento de cérebros, a meditação tem tanto ou talvez mais promessa do que para os adultos.

Tem havido um crescente interesse de educadores e pesquisadores em trazer meditação e yoga para as crianças da escola, que estão lidando com os estressores habituais dentro da escola e, muitas vezes, estresse adicional e trauma fora da escola.

Algumas escolas começaram a implementar a meditação em seus horários diários, e com bons resultados: um distrito de São Francisco (U.S.A.) iniciou um programa de meditação duas vezes ao dia em algumas de suas escolas de alto risco – e viu as suspensões diminuírem, e os GPAs e a frequência aumentarem.

Estudos confirmaram os benefícios cognitivos e emocionais da meditação para as crianças em idade escolar, mas provavelmente será necessário fazer mais trabalhos antes de obter uma aceitação mais ampla.

Vale a pena tentar?

A meditação não é uma simpatia (panacéia), mas certamente há muitas evidências de que pode ser bom para aqueles que a praticam regularmente.

Todos, de Anderson Cooper e do congressista Tim Ryan, a empresas como Google  e Apple estão integrando a meditação em seus horários. E seus benefícios parecem ser sentidos depois de uma quantidade relativamente pequena de prática.

Alguns pesquisadores alertaram que a meditação pode levar a efeitos adversos sob certas circunstâncias (conhecido como fenômeno da “noite escura”), mas para a maioria das pessoas – especialmente se você tem um bom professor – a meditação é benéfica, e não prejudicial.

Vale certamente a pena: se você tiver alguns minutos pela manhã e à noite, em vez de ligar o telefone, ver TV ou acessar a Internet, veja o que acontece se você tentar acalmar sua mente. Pelo menos preste atenção (observe) seus pensamentos e deixá-los ir sem reagir a eles (desapego).

Apenas alguns minutos de meditação podem fazer uma grande diferença.

Referencias

  • forbes.com
  • alicegwalton.com
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